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Entrenamiento

Entrenamiento físico es el proceso que se lleva a cabo para adquirir o mejorar las habilidades físicas de una persona en el momento de ejercer actividad física.

El entrenamiento físico generalmente se divide en fuerza, velocidad, coordinacion, flexibilidad y resistencia.

  • El entrenamiento comienza con una entrada en calor que dura 10 minutos, saltando a la soga. Continúa con ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica, para mejorar la capacidad pulmonar de oxígeno. La resistencia se mejora con ejercicios de muchas repeticiones y de larga duración, y la potencia con trabajos de corta duración y explosivos con el 70 % de la carga máxima (trabajos con sobre carga).
  • Es importante combinar tres veces a la semana -como mínimo-, con salidas a correr de una duración entre 15 y 40 minutos, según el resultado que se quiera lograr.

Todos sabemos que hacer deporte es bueno para el organismo, pero seguro que a la mayoría si nos preguntan qué es lo bueno que nos aporta cada tipo de entrenamiento no sabemos qué contestar. Por ello lo que queremos hacer en esta ocasión es explicar qué es lo que se desencadena internamente con la actividad aeróbica y la anaeróbica respectivamente.

Como ya sabemos, el entrenamiento es el comienzo de todo, pues los verdaderos efectos suceden después de haber entrenado. Nosotros vamos a distinguir entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico, ya que los mecanismos que se desencadenan y el efecto en el cuerpo de uno u otro deporte son diferentes y por eso merece la pena tratarlos por separado.

Ejercicio aeróbico

Cuando hacemos ejercicio aeróbico lo que ponemos a trabajar es ante todo la circulación sanguínea. El torrente sanguíneo se acelera ya que los músculos necesitan esta sangre para recibir oxígeno y nutrientes necesarios para poder realizar los diferentes movimientos que conlleva la carrera. Además, ponemos a trabajar los pulmones, pues la respiración será esencial para la correcta oxigenación de la sangre.

Esta activación del aparato circulatorio y respiratorio lo que hace es acelerar el metabolismo en general. Esta aceleración del metabolismo lo que hace es aumentar la quema de calorías de manera natural. El metabolismo basal aumenta y con él la quema de calorías en reposo. Al final el efecto de este tipo de actividades se traduce en unos resultados inmediatos que el organismo nota nada más terminar la actividad.

Ejercicio anaeróbico

En el caso del ejercicio anaeróbico la manera de funcionar el organismo no es tan inmediata, sino que se trata de un proceso acumulativo. En este caso la activación de la circulación y del sistema respiratorio no es tan inmediata, sino que es progresiva. En un principio lo que hacemos simplemente es incidir directamente en los músculos para hacer que las fibras de estos aumenten su tamaño mediante su estimulación a partir del trabajo y de la elevación de cargas.

Este aumento de las fibras musculares es lo que propicia el aumento del metabolismo, ya que a medida que los músculos contienen unas fibras mayores el consumo de energía en reposo es mayor. Esto es lo que hace que el consumo sea mayor, pero no por ello activaremos y mejoraremos la circulación ni la respiración. Para ello lo ideal es mezclar ambos tipos de ejercicio y así conseguir los mejores resultados posibles.

En cada centro de fitness o gimnasio encontramos numerosas y diversas clases colectivas que podemos realizar. Sin embargo, en función de nuestros gustos podemos escoger y practicar de manera habitual sólo un par de ellas. A continuación, les dejamos nuestro top 5 de clases colectivas y las razones de nuestra elección:

  • Crossfit: hace poco se comenzó su práctica y a corto plazo ya se pueden ver resultados y hasta el momento, no ha habido clase que no nos resultara exigente y amena. Es de gran intensidad y no sólo permite quemar calorías y grasas sino trabajar cada músculo del cuerpo.
  • Kickboxing: según nuestro gusto es una de las actividades más relajantes que existe cuando no logro salir al aire libre. Es una actividad aeróbica, pero también permite tonificar músculos de forma divertida.
  • Body Pump: lo que más nos gusta de estas clases es la sensación de buen trabajo que deja en los músculos, por eso, sin duda son nuestras elegidas cuando se desea ganar fuerza y sentir el entrenamiento en el cuerpo.
  • Zumba: no es una actividad intensa como otras, por ello, la reservo para los días en que intentamos relajarnos, divertirnos y quemar algunas calorías poniendo el cuerpo en acción.
  • Power Jump: aunque no es de las clases más populares, nos resulta muy divertida y exigente al tener que estar saltando todo el tiempo sobre un mini- trampolín en diferentes posiciones. Si bien es una actividad aeróbica, también se percibe el trabajo de las piernas.

Este es el top 5 de clases colectivas, las que habitualmente realizan algunos seguidores cuando van al gimnasio y complementan con otro tipo de actividades como correr a intensidad moderada al aire libre.

En forma en 7 minutos

Uno de los estudios relacionados con el ejercicio que más interés ha despertado este 2013 impacta con una de las excusas más comunes para saltarse los entrenamientos, la falta de tiempo.

El artículo fue presentado en la edición de junio de la American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, De 9 a 12 ejercicios en los que solo necesitamos el peso corporal, una silla y una pared para llevar a cabo un esfuerzo de alta intensidad equivalente a un entrenamiento de resistencia prolongado (varias horas de correr o andar en bici) pero en tan solo 7 minutos..

El circuito de alta intensidad (HICT) de Brett Klika y Chris Jordan sin ser un concepto nuevo está creciendo en popularidad debido a su eficiencia y practicidad para aquellos deportistas con limitaciones de tiempo.

Se trata de ejercicios de 30 segundos (entre 15 y 20 repeticiones), intercalada con breves períodos de recuperación (10 segundos) que aspira a ofrecer numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales.

Según Jordan en una escala de malestar de 1 a 10, siendo 10 lo peor, debe de sentirse aproximadamente en 8. Esos 7 minutos no deben de ser fáciles, más bien deben de ser desagradables.

Beneficios

  • Pérdida de peso
  • Aumenta el consumo máximo de oxígeno
  • Elimina la necesidad de instalaciones o equipos especializados.
  • Promueve el desarrollo de la fuerza de todos los principales grupos musculares del cuerpo
  • Se utilizan grandes grupos musculares para crear la resistencia apropiada y la intensidad aeróbica
  • Se crea un equilibrio de fuerza en todo el cuerpo
  • Posibilidad de adaptación según sea necesario para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio
  • Permite ser interactivo con el entorno (por ejemplo , escaleras , bancos, paredes, etc Facilidad en la transición de ejercicios.

Contraindicaciones

Debido a la elevada demanda de intensidad en los protocolos HICT, no está recomendado para aquellas personas con sobrepeso, que salgan de una lesión, edad avanzada, hipertensión o enfermedades del corazón. Una ejecución adecuada requiere capacidad para manejar un elevado grado de malestar durante un periodo relativamente corto.

Se advierte, eso sí, que aunque el HICT puede ser un medio eficaz en la mejora de la salud y reducción de la grasa corporal, variables específicas del entrenamiento como la fuerza absoluta, la potencia y resistencia específica obtendrían una ganancia absoluta superior con programas tradicionales de entrenamiento.

Muestra Hirc

Los ejercicios en un circuito HICT deben ser colocados en un orden determinado. Se realizan durante 30 segundos , con 10 segundos de recuperación/transición. El circuito se puede repetir 2 o 3 veces .

Gracias a @Lifehack el siguiente video instructivo.