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Nutrición

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¿Por qué no podemos perder peso?

Comienza un nuevo año y nuevamente parece ser que perder peso es una de nuestras resoluciones principales. Pero nos volvemos a preguntar por qué no hemos sido capaces de adelgazar durante todo el año que pasó si también fue uno de los objetivos a seguir.

Es fácil frustrarnos pero no debemos desalentarnos ya que eventualmente tendremos éxito si se persevera. Pero para eso debemos tener una idea por la cual no podemos perder el peso que nos propusimos. Todo requiere buena información y mucha práctica.

A continuación, nombraremos las razones por las cuales perder peso no parece tarea fácil.

Principales razones por las que no perdemos peso

Subestimar las calorías que consumimos

Muchas veces creemos que las calorías que hemos consumido no fueron tantas. Lo ideal sería anotar todo lo que comemos, incluyendo las bebidas y colaciones del día. De esa manera, seremos más conscientes de la ingesta calórica diaria.

Debemos prestar atención al tamaño de las porciones, siendo aconsejable usar tazas y cucharadas de medir. En el caso de comer en un restaurant, elegir un plato saludable. Muchos lugares de comidas, hoy en día, tienen en su menú diversos platos con una opción menos calórica.

Falta de horarios adecuados para comer

Durante nuestro día, necesitamos un balance de glucosa que nos permita mantener nuestra energía en estado óptimo y a su vez prevenir que el metabolismo se enlentezca.

Es necesario desayunar todos los días dentro de la hora a la cual nos hemos levantado.

Así mismo, no debemos olvidar tomar un snack o tentempié saludable cada 3 o 4 horas. De esta forma nuestro metabolismo se mantendrá estable.

Sobrestimar el ejercicio y las calorías quemadas

Lo ideal es hacer ejercicio en forma diaria. No es conveniente considerar al ejercicio como un método único para perder peso, sino que deberíamos practicarlo para mejorar nuestra salud, el bienestar en general y divertirnos.

Si bien el ejercicio es muy importante para mantener el peso ya perdido, no es de forma aislada la solución para la pérdida de grasa corporal. Se estima que se necesitan cortar 500 calorías por día a través del ejercicio para bajar 1 libra (casi medio kilogramo) por semana, lo que demandaría al menos 1 hora de ejercicio intenso por día. Esta meta puede ser no tan fácil de lograr. Por ello, es mejor hacer realizar una actividad moderada o vigorosa de 30 minutos al día.

Un gasto calórico extra de 1000 a 2000 calorías por semana a través del ejercicio, nos permitirá gozar de una mejor salud, de un buen aspecto físico, de mucha vitalidad y menos estrés.

Como conclusión, el ejercicio ayuda a crear ese déficit de calorías, pero nunca como método aislado, siempre debe estar complementado con una dieta hipocalórica saludable.

Dormir en forma inadecuada

Cuanto menos dormimos, más peso ganamos. A través de distintos estudios, se ha comprobado la relación entre la ganancia de peso y la privación del sueño. Aquellas personas que duermen menos sienten más deseos de comer y tienen altos niveles de una hormona llamada grelina, la hormona del hambre y menores niveles de leptina, la cual controla el apetito .También la falta de sueño aumenta la producción de cortisol, la llamada hormona del stress. El cortisol estimula la producción de glucosa, la cual desencadena una respuesta al hambre en nuestro cerebro.

Dormir poco, hace que nuestro organismo utilice poca energía (proveniente de los alimentos) mientras descansamos. A su vez, nos sentimos cansados y sin ganas de realizar más ejercicio en el muevo día. Muchas personas que sufren de insomnio, suelen comer snacks durante la noche, normalmente hipercalóricos. Si dormimos poco, no sólo aumentamos las chances de aumentar de peso, sino también de sufrir de diabetes, hipertensión y pérdida de memoria.

¿Cuánto necesitamos dormir?

No existe un número exacto de horas ya que depende de la edad y el estilo de vida. Idealmente, los adolescentes deberían dormir entre 8.5 a 9.25 horas mientras que los adultos entre 7 a 9 horas.

Nuestra gran resolución para el nuevo año debería ser perseverar en nuestras metas para así eventualmente lograr el éxito tan deseado.

¿Qué comer para evitar el sobrepeso y la obesidad?

Hacer una dieta de adelgazamiento que resulte saludable y efectiva engloba muchos factores que se deben tener en cuenta.

Siempre que mencionemos la palabra obesidad o sobrepeso, también aparece de manera inmediata la palabra calorías. Es una verdad irrefutable que para que una dieta eficazmente adelgace, la cantidad de calorías que aporta debe ser menor a la energía que diariamente utiliza nuestro organismo.

Se han realizado estudios diversos con respecto a este punto llegando a la conclusión que cuanto menos calorías aporte una dieta, mayor será el efecto reductor del peso corporal.

El recuento calórico no es lo único que importa, ya que esas calorías deben proceder de los tres grupos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, en una proporción equilibrada.

La situación ideal es no eliminar ningún nutriente, se deben incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas. La idea de eliminar nutrientes debe desterrarse de las dietas de adelgazamiento. Lo que sí está claro es que siempre todos deben consumirse en cantidades controladas.

Por lo tanto los hidratos de carbono serán provistos por cereales, panes integrales, frutas, vegetales y legumbres, y deben ser parte imprescindible de un plan de adelgazamiento saludable.

Es una verdad irrefutable que para que una dieta eficazmente adelgace, la cantidad de calorías que aporta debe ser menor a las que diariamente utiliza nuestro organismo.

¿Cuáles son las ventajas de una dieta equilibrada con todos los nutrientes?

  • Puede seguirse por largo período de tiempo sin que ocasione ningún efecto negativo a nuestra salud.
  • No provoca alteraciones metabólicas.
  • Su resultado se mantiene a lo largo del tiempo si hacemos que los buenos hábitos de alimentación aprendidos en la dieta, formen parte habitual de nuestra vida

¿Qué factores debemos tener en cuenta para elegir alimentos que ayudan a evitar el sobrepeso o la obesidad?

Elegir alimentos saciantes

Un factor muy importante a la hora de evitar el sobrepeso o la obesidad es saber elegir alimentos saciantes. Por regla general, los alimentos saciantes son todos aquellos ricos en fibra. Este fenómeno es debido a que la fibra retiene agua, lo cual provoca aumento de volumen en el estómago generando sensación de saciedad. Al sentir esa sensación no volvemos a comer sin control y de forma continuada (picoteo).

La idea de eliminar nutrientes debe desterrarse de las dietas de adelgazamiento.

¿Cuáles son alimentos saciantes?

  • Las verduras y hortalizas en general
  • Algunas frutas
  • Las algas y
  • Los alimentos proteicos: como las carnes, ya que permanecen más tiempo en el estómago por ser más difíciles de digerir.

Optar por alimentos con baja densidad calórica

Esto es muy acertado a la hora de seguir una dieta de adelgazamiento, cuyo objetivo es reducir el peso corporal de forma saludable. Esto significa que se debe elegir alimentos que aporten pocas calorías en relación a su peso, como las hortalizas, verduras y frutas.

  • Controlar aquellos alimentos con una densidad calórica elevada, pero saludables como el aceite, los frutos secos y las frutas deshidratadas.
  • Evitar o no consumir los alimentos con una densidad calórica elevada pero no saludable como son los pasteles, la bollería, los chocolates, los fritos, las comidas fast-food, embutidos, etc.

Seguir correctos hábitos de alimentación

Estos son clave para que una dieta sea exitosa, y se complementan con todo lo anteriormente mencionado.

  • No saltearse el desayuno y/o el almuerzo: el desayuno, junto con el almuerzo o la comida, son las dos ingestas más importantes del día. Diferentes estudios demuestran que un buen desayuno evita la obesidad y un desayuno ligero la favorece.
  • Comer lentamente y masticar bien los alimentos, para así ingerir menor cantidad de alimentos y consiguientemente menos calorías.
  • Evitar la ansiedad a la hora de comer, de esta manera controlamos los alimentos ingeridos.
  • No picar entre horas.
  • Realizar las meriendas y cenas en forma ligera.
  • Beber agua durante todo el día.
  • Reducir el consumo de sal en las comidas.

Teniendo en cuenta todos estos puntos ¿podremos elegir bien a la hora de optar por alimentos?

Un ejemplo: ¿frutas o pastel?

Medio kilo de frutas aporta aproximadamente las mismas calorías que 100 gramos de pastel de chocolate, pero se diferencian en:

  • las frutas se comen lentamente,
  • producen sensación de saciedad y regulan el apetito,
  • tienen fibra,
  • sus azúcares se absorben lentamente,
  • contienen vitaminas del grupo B,
  • el metabolismo de sus azúcares permite utilizarlos más rápidamente que si formaran parte de un pastel.
  • el pastel se consume de manera rápida y veloz,
  • no sacia,
  • aporta grasas saturadas y azúcares refinados que se transforman en depósitos de grasa en nuestro organismo.

Entonces, a igual número de calorías, queda bien claro que un pastel engorda más que una fruta, quedando así de manifiesto que no sólo importan las calorías, sino de donde provienen.

Consejos al momento de ordenar comida rápida

En incontables casos, especialmente en días de trabajo y horarios donde hay poco tiempo para almorzar, no existen muchas opciones.

Por eso es también importante señalar que en muchos lugares de comida rápida también está la posibilidad de comer menús un poco más livianos.
Alternativas y variantes en los platos y combos, ensaladas variadas y algunas opciones más saludables, que nos permitirían comer en poco tiempo y a un bajo presupuesto de manera más sana y equilibrada. Así no caeremos en la ingesta excesiva de grasas y desencadenando un sin fin de enfermedades relacionadas a la mala alimentación.

Nuestra recomendación es que siempre tratar de alimentarnos de manera equilibrada y variada, utilizando alimentos frescos ricos en fibra, para así no acumular productos de desecho o toxinas en nuestro organismo y vegetales que nos ayuden a calmar el hambre y agregar vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Algunos consejos que puede poner en práctica:

  • Ordenar una hamburguesa pequeña en lugar de una grande y obviamente evitar la opción agrandar el combo.
  • Evitar la opción de agregar tocino o panceta (bacon).
  • Reemplazar el pan de miga por pan tipo pita, de granos enteros (integral).
  • Variar los sándwiches de pollo frito por pollo grillado.
  • Reducir las grasas omitiendo la mayonesa y reemplazándola por mostaza, o vegetales (tomates, lechuga, cebollas o pickles).
  • Ordenar bebidas gaseosas de bajas calorías (dietéticas), jugos de frutas de bajas calorías, te o simplemente agua.
  • Evitar las comidas fritadas ya que agrega grasas innecesarias y duplican el contenido de calorías
  • Comer ensaladas en vez de patatas fritas, lo cual ayudara a satisfacer el apetito y a su vez aportarán fibras y vitaminas.
  • Reemplazar las patatas fritas por una patata horneada.
  • Ordena una pizza pequeña con vegetales (pimientos, cebollas, champiñones y otros) en lugar de salame, jamón o pepperoni.
  • Al comer ensaladas, limitar la cantidad de condimento (vinagreta) agregada ya que pueden suelen contener excesivas calorías en forma de grasas y azucares además de sodio.
  • Evitar los crotones o pan en las ensaladas.
  • Evitar los postres, dulces, batidos de leche, o tartas. Comer yogur helado de bajo contenido graso, ensaladas de fruta o batidos de leche también de bajo contenido graso).
  • Ordenar pastelería con bajo contenido en grasas como muffins de zanahorias o manzanas.
  • Evitar la pastelería que contenga chocolate.
  • Reemplaza la crema que acompaña al café; con leche desnatada.